콜레스테롤 수치가 높아서 많은 기사나 글들을 보지만 딱히 잡히는 게 없는 경우가 많습니다. 스타틴을 복용하는 거 외에 구체적 행동으로 옮길 수 있는 게 많지 않습니다.
혈압보다도 콜레스테롤 낮추기는 더 어려운 것 같습니다.
대한 자연요법 치료의학회에서는 콜레스테롤 수치가 얼마나 높거나 낮은지에 집중하기보다 콜레스테롤을 최대한으로 활용하는 것에 생각이 미쳐야 한다고 강조합니다.
곧 콜레스테롤을 낮추는데 약 이외에 구체적으로 행동으로 옮길 수 있는 방법을 찾기보다 상대를 잘 이해하는게 현실적일 것 같습니다. 혈관을 고쳐나간다는 건 시간이 걸리고 많은 노력이 필요하니까요. 고장나는데 오랜 시간이 걸렸 듯 말이죠. 콜레스테롤에 대해 알아보고 자연요법에서 제안하는 몇 가지 방법도 제안하고자 합니다.
콜레스테롤 자체는 인체에 반드시 필요한 물질로 두 가지 방법으로 공급됩니다. 첫째, 인체 내부인 간, 장, 및 피부에서 기본적으로 생산하고요. 계란 노른자. 유제품, 육류, 생선, 가금률 같은 동물성 식품 등 음식을 통해서도 생겨납니다. 콜레스테롤은 모든 세포벽의 중요한 성분으로 호르몬 생성에 도움을 주고 뇌와 신경 발육에 필수 성분입니다.
부드럽고, 무취인 왁스 타입의 물질인 콜레스테롤은 혈중에서 발견된 지질이라고 하는 수많은 지방의 하나입니다. 지질(지방)은 혈류를 통해 여행하기 위해 단백질로 싸여져 있지 않으면 안되는데 이를 지질단백(Lipoprotein)/지단백이라고 합니다.
지단백은 물에 녹는 수용성이고, 인지질(포스파티딜세린, 포스파티딜콜린)로 둘러쌓인 콜레스테롤·중성지방과 아포리포단백질(Apoprotein)로 이뤄졌고, 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있는 LDL(Low-density Lipoprotein)과 HDL(High-density Lipoprotein)모두 이에 해당합니다.
VLDL(Very Low-density Lipoprotein: 초저밀도 지질단백)은 트리글리세라이드(중성지방)를 신체의 세포와 조직으로 운반하며 절반이 간으로 나머지가 LDL로 변환하는데, LDL은 VLDL에서 트리글리세라이드가 일정수준 추출되고 콜레스테롤 비율이 높아진 형태입니다.
신체로 들어온 추가 칼로리, 술, 탄수화물, 단순당은 트리글리세리드로 전환되어 혈액 내 VLDL수치를 증가시키고, 에너지가 사용될 때까지 지방세포는 넘치는 이를 저장하게 됩니다. 뱃살이 나오게 되는 이유입니다.
결국 이렇게 생성된 LDL의 다시 약 60%가 간 세포내 이입되고, 나머지 40%는 스테로이드 호르몬과 세포막, 비타민D 합성에 쓰이게 됩니다.
다시 말해 인체의 각 세포는 혈류에서 이 LDL과 접촉할 수 있는 수용체를 가지고 있어 세포성장에 생산적인 일을 하도록 LDL을 끌어들이는데, 혈관 내피세포가 너무 많은 LDL에 노출되면 염증을 일으켜 동맥경화 같은 질병을 일으킬 수 있습니다.
필요이상의 트리글리세리드와 콜레스테롤은 모두 플라크(plaque)를 축적시켜 혈관에 부정적인 영향을 미칩니다.
포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹게 되면, LDL을 만들기 위한 수용체를 적게 생성하기 때문에 LDL은 처리되지 못하고 혈중에 남게 됩니다.
중성지방도 콜레스테롤처럼 전부 몸에 해로운 것만은 아닙니다. 6~12개 탄소 지방산이 있는 중쇄 중성지방(MCT)와 12개 이상이 있는 장쇄 중성지방(LCT)로 나뉘는데 코코넛 오일과 유제품에 함유된 MCT는 단백질에 부착될 필요없이 간에 전달되고 부작용없이 체중 감소를 촉진하는데 도움이 됩니다. MCT는 뇌에 영향을 끼쳐 치매에도 긍정적인 효과를 나타내기도 합니다.
MCT는 많은 논문에서 따로 영양제로 복용을 권유하고 있기도 합니다.
LDL콜레스테롤 외에 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL도 있습니다. 비교적 작은 지단백 분자인 HDL은 성숙하는 과정에서 혈관에 덧대어 있는 세포로부터 인지질과 콜레스테롤을 축적합니다. 결국 세포내 LDL콜레스테롤이 플라그 형성의 초기 단계를 막아주는 콜레스테롤 역수송 역할을 하며, 다른 입자와 함께 VLDL의 중성지방 분해를 촉진하게 됩니다.
LDL은 혈중에서 약 75~80%의 콜레스테롤을 간에서부터 인체 각 조직으로 운반하고, HDL은 혈중 약 20~25%의 조직에서 간으로 운반하는 과정에서 콜레스테롤을 제거하게 됩니다.
HDL은 간과 내장에서 직접 생성되기도 하고, VLDL이 분해되는 과정에서 나오는 아포리포단백질로부터 시작해 세포막에서 콜레스테롤과 인지질을 얻어 재합성되기도 합니다.
HDL이 증가하면 중성지방이 감소하고, LDL과 VLDL이 저하되는데, 이 과정에서 인슐린 저항성 감소, 스트레스, 불안증, 우울의 감소, 체중조절에의 도움, 심장혈관성 기능이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
총콜레스테롤의 바람직한 농도는 200mg/dl 이하이고, LDL 콜레스테롤의 최적 농도는 100mg/dl 이하, HDL콜레스테롤의 최적농도는 60mg/dl 이상, 중성지방의 정상농도는 150mg/dl 이하입니다.
그렇다면 LDL콜레스테롤과 중성지방, HDL콜레스테롤을 조절하려면 어떻게 해야 할까요?
최근 연구에 의하면 LDL콜레스테롤은 입자크기의 중요성이 지적되는데 작고 밀집한 LDL입자가 혈관벽에 유입될 가능성이 높고 산화가 잘 돼 인체 질환을 유발하는 직접적인 원인이 됩니다. 솜털같이 큰 입자의 LDL은 심장질환을 오히려 보호할 수 있다는 사실이 발표되고 있습니다.
먼저 가장 첫 번째로 권장하는 것은 체중 감소입니다.
체중을 5%만 감소시켜도 콜레스테롤 수치를 현저하게 개선할 수 있습니다. 연구결과 체중손실은 LDL입자를 감소시키는 효과가 운동보다 우수했습니다.
또 연구에서는 일주일마다 9~10마일을 걷거나 조깅을 할떄 LDL콜레스테롤 농도가 14~20%감소되었다. 다른 연구에서는 중간정도의 운동에서 LDL콜레스테롤 크기가 증가하고 작은 밀도 입자의 수치는 감소한 결과를 보였다.
다음으로 잠을 잘 자야 합니다. 적게 잠을 자는 것뿐 아니라 너무 많이 자는 것 역시 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칩니다. 연구에 의하면 하루 밤에 5시간 이하 잠을 자는 여성들은 중성지방이 증가하고, HDL 농도가 감소했으며, 8시간이상 수면을 취한 경우도 동일한 결과를 보였습니다. 다른 연구에서는 하루 밤에 6시간 이하로 잠을 자는 사람들은 심혈관질환의 위험이 현저하게 증가했습니다.
그리고 음식은 더할 나위 없이 중요한 것이 음식입니다. 일단 심장에 건강한 음식을 먹어야 합니다.
올리브 오일, 너트, 아보가토는 단일 불포화지방이 풍부합니다. 생선 중 연어, 정어리, 참치, 고등어에 함유된 오메가-3 지방산이 중성지방을 저하시키며, 귀리, oat bran, 고구마, 콩류, lentils, 야채류는 총 LDL 수치를 낮출 수 있으며, 과일 중에는 사과, 포도, 딸기, 귤류가 수용성 섬유질 형태의 팩틴을 다량 함유에 LDL농도를 낮출 수 있습니다.
고탄수화물과 정제된 곡식을 많이 먹으면 중성지방 수치를 상승시킵니다. 사탕, 과자, 가루반죽, 과일주스, 흰 밀가루, 알코올을 피하고, 대신 고구마, 콩류, 겨울호박, 뿌리가 황색인 순무우, Quinoa, 메밀과 같은 고섬유 영양소-밀도 탄수화물을 가까이 해야 합니다.
자연요법 치료의학회는 다양한 영양보충제를 복용할 것도 권하고 있습니다.
다양한 식품에서 천연적으로 발견된 식물성 스테롤은 식이성 콜레스테롤의 인체 내 흡수를 방해합니다. 어떤 연구에서 1일 2g을 복용하면 LDL콜레스테롤을 20%만큼 저하시킬 수가 있었습니다. 스테롤의 천연 식품 공급원은 식물성오일인 너트, 콩, 완두콩, 브로콜리, 오렌지, 망고가 있지만, 이들 식품에 함유된 양은 장내 흡수로 보기엔 다소 낮으며, 보충제로 복용할 것이 제안됩니다.
비타민 B3로 알려진 나이아신은 콜레스테롤을 개선하는데, 전형적인 용량은 1일 1~3g이다. 홍조를 야기할 수 있어, 약사와 상의해 올바른 종류를 구입하는 것이 중요힙니다.
적색 발효미 보충제는 상당향의 Monacolin K를 함유하고 있는데 이는 콜레스테롤 처방약물인 Lovastatine과 화학적으로 동일한 화합물로 알려졌습니다.