[작성자:] themess1124@gmail.com

조울증(양극성장애)가 일주기리듬 이상과 연관이 있다면, 닭이 먼저일까? 알이 먼저일까? 또 증상을 가진 경우 봄에 많이 조증이 발병하는데, 이는 춘곤증이 생기는 것과 같은 원리일까? 이상 예후에 따라 빛을 통한 예방도 가능한 게 아닐까? 

봄에 조증과 자살이 많이 발생하는 이유

어떤 생명체의 내적 일주기 리듬이 환경의 낮 밤의 변화에 리듬을 맞추지 못하면 어떤 현상이 발생할까?

빛은 가장 강력한 외적 요인이다. 아래 그림의 위상반응곡선(PRC)은 빛 노출 자극의 시점과 일주기리듬 위상 이동 사이의 관계를 설명하는 곡선이다. ‘▼’ 심부체온최저점을 전후로 일주기 리듬이 밀려지고 당겨지는 현상이 교차하는 교차점이 나타난다.  정상적인 경우 새벽 4시경이다. 빛이 Advances zone에 개입되면 일주기 리듬이 앞당겨지고, Delay zone에 들어가면 일주기 리듬이 늦춰진다. 실제 25시간 가까운 주기를 갖는 인간의 일주기 리듬은 아침에 빛 노출이 PRC의 advance zone에 후반부에 놓이게 되기 때문에 매일 수십분씩 일주기 리듬이 앞당겨지게 되는 것이다. 주말동안 늦잠을 자고 빛 노출이 없으면 일주기리듬은 1시간 이상 뒤로 밀릴 수 있으며 이게 우리가 ‘월요병’을 호소하게 되는 원리다. 겨울동안 생체리듬이 늦춰졌다가 이른 봄에 일주기 리듬이 안 맞아서 컨디션 정상화가 어려움을 느끼는 ‘춘곤증’이 나타날 수도 있다.

기분삽화의 변화 역시 일주기리듬 위상 이동에 따른 것으로 이해할 수 있다. 즉, 겨울 동안 우울증삽화로 정상인에 비해 현저히 일주기리듬이 많이 밀려진 상태(심부체온최저점이 일출시간 이후로 많이 밀려진 상태)에서 봄이 찾아오게 되면, 어느날 갑자기 아침 일찍 강한 빛에 노출될 때 빛이 PRC의 delay zone에 걸리게 되어 일주기리듬의 심한 지연이 갑자기 발생할 수 있게 된다. 기분의 심한 변동이 일어날 수 있고, 그 결과 자살과 조증 전환과 같은 일들이 생길 수 있다고 논문은 설명한다. 

만일 봄이 찾아오지 않았다면(일주기 변동이 없었다면) 우울증에서 조증으로의 변환은 없었다는 말이 될까? 촉발점이 계절이라는 환경에서 비롯된 것인지, 아니면 유전자에 의한 것인지…  대상포진 바이러스가 몸안에 잠적해 있다가 환경변화에 따른 면역력 약화를 틈타 발병하는데, 양극성장애의 재발도 같은 기전일까?. 외부환경을 완벽히 제어하면 조울의 재발을 어느정도까지 통제할 수 있지 않을까?.

★ 실험이 있다. 정상인 대상이다. 1000lux의 강한 빛 환경을 만들어 주어 야간에 실험군의 일주기 리듬을 지연시켜봤다. 기분장애의 취약성을 변별하기 위해 대조군을 두었다. 그 결과 유전자발현 리듬 지연은 모두에게 나타났다. 하지만 타액 내 코티솔 농도의 일주기리듬 위상 이동은 기분장애와 관련이 있는 대조군에서만 발생하였다. 

이러한 결과는 일주기리듬의 위상 이동이 잘 생기는 특성이 기분삽화의 발생 취약성을 나타낼 가능성을 보여준 것으로, 논문의 저자는 일주기리듬의 심한 어긋남이 기분 장애의 병리적 기전일 것이라고 제안했다.★

양극성장애(조울병)의 예후와 일주기 리듬

양극성장애의 장기적 예후와 일주기리듬 변동의 연관성을 살펴본 연구들이 있다. 일주기리듬의 급격한 변동이 첫 기분 삽화이 원인이 될 수 있다는 것이다. 즉, 3년간의 장기 전향적 추적 연구에서는 생체리듬의 social zeitgeber(사회적 요인)의 교란이 양극성장애의 첫 기분삽화의 발생을 예측한다는 보고다. social zeitgeber의 불규칙성으로 우울 및 조증, 경조증삽화의 발생을 예측할 수 있으며, 이로 인한 수면각성주기의 변동은 기분삽화를 촉발하는 위험인자다. 이러한 결과는 일주기리듬의 변동을 모니터링하면 양극성장애의 기분삽화 재발을 예측할 수 있으며, 양극성 장애에서 기분삽화의 예방을 위하여 일주기리듬을 잘 지키는 것이 중요하다는 사실을 보여준다고 하겠다. 

양극성장애 치료에 일주기리듬의 적용

일주기리듬을 개선시키는 방법들이 양극성 장애 치료에 있어 효과가 있음이 알려져 있다. 리튬은 생체시계 유전자 조절 물질인 GSK-3베타를 억제하는 것으로 알려져 있다. 멜라토닌은 양극성 장애에서 일주기 리듬 어긋남을 조절할 수 있는 중요한 치료제로 고려된다. 멜라토닌 수용체효현제인 agomelatine은 일주기 리듬을 앞당기고 기분 증상의 호전이 보고됐다. 

광치료도 계절성 우울증 완화에 효과가 있음이 이미 잘 알려져 있고, 어둠치료는 조증환자의 일주기리듬을 지연시켜 정상적 회복 상태로 회복시키는 치료로 그 효과가 속속 보고되고 있다. 

불규칙한 생활이 수면 각성주기의 혼란을 일으키기 떄문에 앞서 살펴본 바와 같이 social zeitgeber의 안정화가 기분 증상의 호전을 가져오고 재발도 방지할 수 있다. 웨어러블 디바이스와 AI를 활용해 일주기리듬과 관련 지표들을 실시간으로 측정하고 분석하여 치료적으로 이용하고자 하는 시도도 이뤄지고 있다고 논문이 저자는 부연했다. 

#봄 #우울증 #춘곤증 #조울증 #조증 #재발 #양극성장애 #기분장애 #조울병 #일주기리듬

뇌는 진화한다. 역사상 그래왔다. 사자를 피해다니던 우리는 사자를 키우고 있다. 우리는 지금도 끊임없이 진화하고 있는 것이다. 이렇듯 뇌가 생각이나 상황에서 비롯된 자극 경험에 의해 연결성을 확장하거나 기존의 구조를 변화시켜나가는 것을 신경가소성이라고 한다.

많은 연구가들은 뇌의 신경가소성의 개념을 숙지하면 삶의 질을 개선할 수 있다고 한다. 몸에 묵혀왔던 오랜 좋지 못한 습관. 그로 인해 나빠진 건강 수치들. 부정적인 결과들을 개선하고 원하는 것을 이루는 방향으로 행동을 이끌 수 있다고 조언한다. 

우리 뇌세포는 평생 새롭게 생성된다. 따라서 뇌는 우리가 하는 모든 일과 경험에 대응하여 평생 계속해서 변화한다. 심리학자 Donald Hebb은 덧붙여 우리의 마음이 변화하면, 우리의 뇌 역시 변화한다고 했다. 자극이나 경험을 통해 사고가 바뀌면 뇌가 반응한다는 점.  

뇌의 뉴런들이 함께 작동할때, 이들 사이에는 연결이 생겨나는데 정신적 활동은 봄비가 언덕에 흔적을 남기듯 뇌구조에 영향을 미쳐 시간속에 켜켜히 쌓이고 신경세포는 생성, 소멸, 연결을 통해 새로운 구조를 만들어 나간다.

신경가소성은 연결을 바꾸는 뇌의 능력이며 인간이라면 누구나 타고난 장기유전형질이다. 일례로 시각장애인의 시각피질의 소리와 촉감을 위한 새로운 신경회로가 만들어지는 것은 결정유전학으로는 설명이 안된다. 

살아가면서 정체성이 형성되고 변하는 것도 신경가소성이 설명해 준다. 우리는 뇌 신경만의 50%정도를 물려받지만 , 나머지 50%가량은 스스로 경험과 지식을 통해 얻어진다. 자신의 정체성 형성은 신경가소성의 역할이라 할 수도 있다. Hebb의 이론에 따르면 신경망 연결의 수와 패턴, 강도가 자신만의 마음을 만든다. 

뇌에서 전달되는 감정, 에너지는 전기신호다. 전기신호는 곧 정보라고 할 수 있다. 뇌는 새로운 정보를 습득하고 교정하고 연관시키고 인식함으로써 신경망을 연장하고, 쳐내고, 재조직하고, 교정하고, 강화하는 능력이 있으며 심지어 지능까지 바꿀 수 있다. 

어린시절의 뇌보다 노화가 되는 과정에서 뇌 관련 해로운 질병이나 장애 등을 다루는데 이런 측면을 가진 신경가소성이 적용되기도 한다. 우리가 뇌로 무엇을 하는지는 뇌의 노화와 밀접한 관계를 맺는다. 

관건은 어떻게 해야 그런 기특한 가능성을 지니고 있는 뇌를 반응케 해 원하는 잠재력을 끌어낼 것인가다. 

뇌의 활용도를 높이기 위한 근본적인 기전은 바로 인간의 가장 고차원적인 뇌의 기능인 상상력을 이용하는 것이다.

상상력이 중요한 이유는 우리가 있는 그대로의 사물이 아니라 그 사물에 대해 마음속으로 품고 있는 이미지에 따라 행동하고 느끼기 때문이다.

뇌에는 근육이나 감각신경이 없다. 움직이거나 느낄 수가 없으며 오로지 에너지와 상상력을 통해 뇌를 느끼고 소통한다. 

단학의 심기혈정 원리가 있는데, 이에 따르면 특정 부위를 상상하게 되면 그 부위로 에너지가 흐르게 되고 이 에너지를 따라 혈액이 모이면서 신체의 변화를 유발한다.

정신신경면력학(PNI)을 태동시킨 피트 캔더스는 “우리는 심상화를 통해 어떤 신체 부위로 들어가는 혈류를 증가시킴으로써 산소와 영양소의 이용도를 늘리고 독소를 실어 나르고 세포에 영양을 공급할 수 있다”고 설명했다. 상상력은 근육의 강도에도 영향을 미칠 수 있다. 

철학자 듀갈드 스튜어트는 “상상하는 노력은 모든 인간 행동의 위대한 원천이며 진보의 주요한 근원이다”라고 했다. 그리고 ‘몰입’의 저자의 심리학자 칙센트미하이는 “이 세상은 흥미진진한 일들로 가득차 있고 상상력이 부족하고 게으르기 때문에 그걸 모르고 살아갈 뿐이다”라고 했다. 그의 말대로 우리는 우리가 생각하는 것까지가 이세상의 한계라고 단정짓고 살고 있다.

뇌졸중을 겪은 신경생리학자 질 테일러 박사는 상상력은 심지어 신체 기능 회복에까지 효과적이라고 밝혔다. 신경생물학 연구로도 상상력 등 집중된 의식을 활용해서 전기신호를 전송하기 위해 분비되는 화학 전달물질인 아세틸콜린 분비를 촉진할 수 있다. 

그런 상상력은 어떻게 가능해질까? 요리는 재료가 필요하다. 더구나 새로운 요리라면 없던 재료를 구해와야 하겠다.  

따라서 상상력의 자원을 공급하기 위해서는 뇌가 새로운 자극을 수용하고 학습하는 감각을 기르는 것이 중요하다.

인간의 뇌는 주변 환경으로부터 여러 가지 자극을 받으면 빠른 속도로 신경망을 재구성한다. 이는 신경점화를 뜻하는데 뉴런들이 함께 점화될 때, 중앙통제센터 격인 신경핵의 유전자들이 활성화되어 발현된다. 이로 인해 생산된 단백질은 새로운 시냅스를 형성하거나 강화하면서 수초의 발달을 촉진할 뿐만 아니라 뉴런도 만들어질 수 있다고 한다.

상상력이 삶의 질을 좌우할 수 있다고 해도 신경가소성 관점에서는 과언이 아니다. 환경이 주는 자극대로 수동적으로 딸려 살아가다보면 삶의 패턴은 사고를 굳게 하고 부정적인 습관에 익숙해져 살아가게 될 확률이 높다.

자신의 원하는 방향으로 삶을 바꾸고자 한다면, 신경가소성을 인지하고 뇌를 신체의 한 부위로 바라보고 인간의 의지로 바꿀 수 있다는 의도적인 변화에 대한 가능성을 열어두는 것이 중요하다고 하겠다.

진화는 새로운 환경에 적응하고 새로운 방식으로 문제에 접근하면서 이뤄져 왔다. 마찬가지로 현재의 삶에서 변화가 필요하다면, 원하는 방향으로 뇌를 진화시켜 봐야 하겠다. 결국 신경가소성을 전제로 상상력을 어떻게 다루느냐가 중요한 과제로 남는다.

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뇌유연화하기의 목표는 새로운 자극을 수용하고 학습하는 감각을 기르는 것이다. 뇌가 유연하지 않으면 새로운 것을 받아들이기 쉽지 않아 변화를 수용하고 적응하기 어려워진다.

뇌는 평생을 걸쳐 자신을 재구성할 수 있는 능력을 갖추지만 대체로 노화가 진행됨에 따라 점차 완고해지는 것은 우리가 특정 생각이나 행동 패턴에서 벗어나지 못하기 때문이며, 뇌가 유연하게 된다는 의미는 융통성을 발휘해 삶의 기회를 더 잘 받아들일 수 있게 자신을 여는 과정이라고 할 수 있다.

상상력, 에너지 및 신체 동작. 3가지가 신경가소성에 근거한 뇌 유연화하기의 도구들이다. 먼저 신체를 이용해 뇌 유연성을 높일 수 있다. 뇌활용 120세 연구소에 따르면 평소에 사용하지 않는 부위를 새로운 방식으로 움직임으로써 뇌에서 더 많은 곳을 활성화시킬 수 있고 가소성을 자극시켜 유연성을 올릴 수 있다.

신체 활동은 뇌에 해부학적 변화뿐 아니라 생화학적 변화를 일으킨다. 인지기능을 향상시키기 위한 브레인짐, 밸런스 운동이 있고, Bosu ball운동은 신경성장인자를 자극해 파킨슨병으로부터 자유로워질 수 있다고 하였다. 규칙적인 운동은 치아핵 및 해마의 크기를 증가시키고, 신경가소성과 해마의 학습 및 기억 기능을 향상하게 하는 뇌유래신경영양인자인 BDNF합성이 증가하며, 혈관 내피세포 성장인자 VEGF를 증가시켜 중추 신경계에서 신경발생 및 혈관 형성을 촉진한다고 보고됐다. 이 같은 뇌체조가 학생들을 대상으로 한 실험에서 자아존중감과 공감능력, 인성 등에 유의미한 긍정적 효과가 있음은 널리 밝혀진 바가 있다.

‘뇌의 에너지 탐색’이라는 작업은 에너지 차원에서 에너지(감정)과 상상력을 이용해 뇌를 팽창 또는 수축시키는 과정이다. 정신신경면역학에 따르면 생각은 뇌에 특정한 화학반응을 일으키고 화학물질을 분비하여 이를 몸에 전달한다. 뇌에서 분비된 화학물질은 우리가 ‘생각한 것’과 똑같이 몸이 ‘느끼도록’ 만든다. 즉, 어떤 생각을 하면 생각은 뇌에 특정한 화학 반응을 일으키고 화학물질을 분비하여 이를 몸에 전달한다. 뇌에서 분비된 화학물질은 우리가 ‘생각한 것’과 똑같이 몸이 ‘느끼도록’만든다. 조 디스펜자 박사에 따르면 어떤 생각을 하면 몸이 그에 상응하는 반응을 하도록 뇌가 화학물질을 분비한다는 것이다. 우리가 단지 상상을 이용해서 뇌이 해부학적 구조를 바꿀 수 있다는 것이 실험을 통해 밝혀졌고 이를 기반으로 경두개 자기자극(TMS)을 방출해서 뇌 뉴런을 발화시키는 방법은 우울증과 강박장애 치료법으로 미국 FDA(식품의약품안전청)으로부터 승인을 받은 바 있다.

세 번째 방식인 뇌 유연성 훈련은 상상력을 활용하는 방식이다. 새로운 것과 새로운 주제에 노출되는 것은 도파민 체계가 쇠퇴하지 않도록 지켜주며 뇌 가소성을 끌어들이는 강력한 방법이다. 새로운 감각 경험은 뇌에서 주의를 처리하는 부위를 깨워서 신경세포 사이에 새로운 연결이 더 쉽게 생성되도록 한다. 뇌에서 체험이란, 곧 신경 점화를 뜻한다. 우리가 어떤 체험을 할 때 뇌에서는 유전자를 활성화하고 단백질을 생성하면 새로운 시냅스가 만들어지고, 기존의 시냅스가 강화되며, 분비되며 신경전달물질의 단위량이 달라진다. 그리고 그러한 메시지를 받는 수용기가 변화되며, 심지어 새로운 뉴런이 성장하도록 자극을 받을 수도 있다. 알츠하이머병 전문가 스노우던은 “도전적이고 다양한 정신 활동은 치매 발병률을 낮출 수 있다”고 하였다. 이처럼 경험과 환경은 뇌 구조에 영향을 미친다.

양극성 장애를 가진 이들 가운데 아침형 인간보다 저녁형 인간이 훨씬 더 많다는 연구결과가 있다.

아침형은 저녁형에 비해 2시간 정도 일찍자고 일찍 일어나며 오전에 일 효율이 좋다. 문제는 저녁형 인간이 아침형 인간에 비해 사회적으로 열등하고 양극성 경향도 더 나타나며 신경질환도 더 흔다는 점이다. 삶의 만족도까지 아침형 인간이 훨씬 우월하다고 한다. 저녁형 인간입장에서 말이다….아침형 인간으로 라이프스타일을 바꾸면 더 나은 삶을 살 수 있는 걸까? 

“일주기 유형에 따른 삶의 만족도와 양극성 경향”이라는 연구에서는 공주대학교 재학생 1232명을 대상으로 각종 전문 설문을 통해 조사한 결과를 보고했다. 아침형은 365명(23.6%), 저녁형 290명(23.5%), 이외 중간형은 577명(45.8%)로 분포됐다. 남녀 구분은 없었고, 아침형과 저녁형은 상하 20%기준으로 나눴다.

먼저 아침형과 저녁형 인간의 차이와 양극성 경향과의 연관성부터 알아보자. 

연구에 따르면 인간은 하루 중 활동 또는 취침 시각에 대한 선호에 따라 아침형과 저녁형으로 나뉘어진다. 개인이 언제 활동을 활동을 했을때 가장 좋은 컨디션을 느끼느냐이다. 아침형, 저녁형 인간을 결정하는 일주기성 인자를 일주기 선호라 하는데 일주기 선호는 일반적으로 기족의 선호양상에 따라 좌우된다.(해당 연구에 따르면 일주기 선호는 유전적으로 혹은 생물학적으로 결정되는 요인이라고 한다)

저녁형 인간이 아침형 인간보다 열등하다?

저녁형은 아침형에 비해 전반적으로 사회적 적응력과 삶의 질이 떨어지는 것으로 묘사된다.

충분한 수면시간의 확보는 여러 부작용을 낳는데, 저녁형의 수면의 질이 아침형에 비해 좋지 못하며, 낮에 조는 경우가 많고 카페인 섭취비율이 상대적으로 높다. 이같은 수면시간의 부족에 따라 정서적 불안정, 신경인지 능력저하, 사회기능 저하 등 여러 부작용이 발생한다.

저녁형은 아침형에 비해 덜 성실하고, 신경증이 많다. 적응능력이 떨어지는 기질을 가지는 경향이 많고, 주요우울증, 계절정동장애가 더 많다.

일주기 선호와 삶의 만족도 팩터로 지목되는 Social jetlag가 있다. 생리학적 시간과 사회적 시간의 차이를 뜻하며 일하는 날과 휴일의 자는 시간 차이라고 할 수 있다. 저녁형은 낮은 수면의 질, 졸림 등 사회적 역할에 적응하는데 어려움이 있기 때문에 삶의 만족도가 아침형에 비해 낮다. 해당 연구에서는 저녁형은 중간이나 아침형에 비해 낮잠(16.8%), 카페인 섭취(58.8%), 코골이(18.5%)가 많았고 피로도도 높았다.

삶의 만족도에도 일주기 유형은 차이를 벌여놓는다. 대체적으로 유럽에서 나온 연구결과는 저녁형은 낮은 삶의 만족도와, 아침형은 높은 삶의 만족도와 연관이 있다고 말하고 있다.

양극성 장애와 저녁형 인간은 ‘양’의 관계

경향을 넘어 양극성 장애까지 너머 살펴보자면, 일주기 리듬은 삶의 질에 중대한 영향을 끼친다. 수면장애와 양극성 장애는 공존하는 현상이며, 저녁형으로 밖에 편향될 수 없는 수면리듬은 낮에 스트레스와 낮은 활동능력을, 기분, 동기부여, 인지능력 등에 부정적인 영향을 미친다. 저녁형 인간은 아침형 인간에 비해 전반적으로 수면이 질이 떨어지고 저녁형일수록 양극성 경향성이 증가한다.

저녁형은 우울증상의 위험도와 관련이 있으며, 아침형은 저녁형이나 중간형보다 우울증 삽화를 더 조금 겪으며, 우울증 시작 후의 중요한 완화 요인으로 작용한다. 즉, 양극성 경향성, 삶의 만족도를 결정짓는 요인은 저녁형보다 주로 아침형 여부라 할 수 있다. 많은 연구에서 양극성 장애 완자와 일주기 선호의 관련성이 높다고 보고하고 있다.

결과적으로 저녁형 인간이 아침형 인간에 비해 깊은 숙면시간 부족함에 따라 사회생활에 있어 피곤하고, 자체적으로 얻는 스트레스가 많으며, 적응력이 떨어진다. 기분진폭도 아침형에 비해 크기 때문에 양극성 경향성도 짙으며 이에 따라 신경증적 증상도 더 심하다.

저녁형 인간은 선천적….바꿀 수 없나?

종국에는 아침형에 비해 대체적으로 저녁형이 부정적인 인간형이라는 인식이 나온다. 그렇다면 라이프스타일 중 저녁형은 구제불능, 단점 투성이란 말인가? 일주기 리듬은 앞서 유전이라고 규정했는데, 과연 환경적 요인을 100% 부정할 수 있을지는 의문이다. 저녁형 입장에서 꽤나 억울할 수 있다.

‘일주기리듬과 양극성장애 발병 기전’에 대한 연구결과를 참조해보자. 일주기리듬은 환경적 요인, 특히 빛과 활동, 식사 시간 등의 zeitgeber(외적요인)에 의해 리듬이 맞춰지기 때문에 이를 고려해야 하며 사회적 요인도 일주기리듬의 변동에 영향을 미친다고 하였다.

통시적으로도 현대인들이 낮시간에 실내에서 지내는 결과, 햇빛 노출이 충분치 못하고 늦잠을 자게 되면 아침 빛에 의하여 리듬이 앞당겨지는 과정을 갖지 못하여 결과적으로 일주기리듬이 뒤로 밀려질 수 있다. 또한 현대인들은 야간에도 과도한 인공의 빛을 많이 쪼이고 있는데 심야시간에 너무 강한 빛을 쪼여 일주기리듬이 뒤로 많이 밀려지게 됐다. 이런 점은 일주기리듬이 충분히 변할 수 있다는 점을 방증한다고 할 수 있다.

실제 양극성장애 등 정동장애 환자의 치료 측면에 있어서는 일주기 리듬의 변화를 활용하는 방법이 널리 활용되고 있다. 햇빛이 수면-각성리듬에 가장 큰 영향을 미친다는 전제아래 광치료와 어둠치료가 사용되고 있다.

정오의 광치료는 양극성우울증 환자에서 우울증상을 호전시킨다는 것이 증명됐고, 어둠치료는 조증환자를 밤 시간에 어두운 방에 머물게 하여 일주기리듬을 계속적으로 뒤로 밀리게 하여 리듬을 정상적 상태로 회복시키는 치료로 그 효과가 사례로 보고 되고 있다.

리튬과 같은 처방약도 확실히 밝혀지진 않았으나 그 기전이 일주기리듬을 조절하는 GSK-3β에 작용하는 것으로 고려되고 있다. 수면에 직접적으로 작용하는 호르몬인 멜라토닌 역시 수면장애 뿐아니라 기분증상에도 효과가 있음이 밝혀졌다.

거꾸로 불규칙한 생활을 수정하는 등 사회적 zeitgeber의 안정화가 양극성장애 환자의 기분 증상의 호전을 가져오고 재발도 방지할 수 있다는 연구결과도 버젓이 있다. 저녁형 혹은 아침형이라는 일주기 선호는 유전에 국한된다기보다 개인적인 삶에서의 변화를 위한 노력이나 긍정적인 환경 변화에 따른다는 게 해당 논문의 의견이다. 그러므로 수면의 질 향상, 시간조정 등의 결과로 아침형으로 전환되거나 저녁형 자체에서 적어도 삶의 만족도에는 충분히 고무적인 효과를 낼 수 있다고 생각된다. 

저녁형이 아침형이 삶의 만족도가 떨어진다는 통계 결과는 너무 비인간적이다.  수면의 질이 떨어지고 그로 인해 감정동요가 크다면 우린 필요한 만큼 라이프스타일을 노력해 바꾸면 된다. 

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대중적으로 명상의 인기가 대단하다. 일반인들을 대상으로 스트레스 감소 및 통증 완화 뿐 아니라 신체 및 정신적 어려움을 가진 환자들을 위한 치료 영역까지 확대되고 있다. 이미 관련 연구만해도 수천편에 달하며 수백건의 연구결과가 매년 쏟아지고 있다.

이득이 크면 리스크도 있는 법. 효능이 커지면서 당연히 부작용도 언급될 수 밖에 없겠다. 아직 국내에 드러나지 않았을 뿐 이미 해외와 학계에서는 관련 부작용들에 대한 많은 보고들이 조사되어 나오고 있다. 무작정 명상이 좋다고 시작하기보다 그 장단점을 이해하고 상황에 맞게 자신이 상태를 조정해 나가야 한다는 조언이 나온다.

다음은 한국명상의학회 학회지 중 ‘명상의 부작용의 원인 및 해결방안’이라는 내용의 연구보고를 통해 관련 내용을 짚어본다. 명상의 부작용과 역효과는 해외의 여러 연구사례를 통해 그 심각성이 드러나 있는 상태다. 다음은 Lindahl, Fisher, Cooper, Rosen와 Britton 등의 논문에 나온 사례들이다. 

오랜 명상인 70%가 겪는 여러 부작용들 

‘3개월간 위빠사니 명상을 한 미국인은 비자발적인 움직임, 이례적 신체적 감각을 느끼고 심지어 유체이탈경험도 한다’, ’27명의 명상인들이 5년간 수행, 62.9%가 최고 1번이상 부작용을 경험했고 7.4%는 명상을 그만둘 정도의 심각한 고통을 호소했다. 부정적 성향이 증가하고나 지남력 상실(정체성 혼란, 자기감 감소, 자기 비난, 불완전함, 집중력 감소, 멍해진 느낌, 혼란스러운 마음, 삶의 동기 감소 등)의 모습을 보였다’, ‘영국 30명 명상가들은 긍정적 부정적 경험을 모두 보고했다. 다루기 힘든 생각이나 감정들, 자아와 관련된 힘든 경험들, 우울 및 불안같은 정신적 문제들의 악화, 유체이탈 등이다’

기존 연구들을 대상으로 한 메타분석 결과를 살펴보면, 명상의 부작용으로는 해리, 과대망사으 환각, 초조, 불안, 우울, 불편한 신체감각, 죄책감, 무력감 등 신경증적 증세들과 유사했다. 이 밖에도 조증 증상(수다스러움, 과도한 활동성, 안절부절, 산만함, 성적 탈억제, 갑작스런 불면증, 사고장애, 비약, 과대망상) 등이 보고됐다. 간질과 비슷한 신호도 포착됐고, 환각 및 종교적 망상을 동반한 정신분열증도 보고 됐다. 신체적으로 불편감, 고통, 관절염, 식욕상실, 음식 섭취 감소, 수면 장애 등도 발생했다. 특히 정신병적 이력을 가진 이들은 부작용이 더욱 심했고, 이력이 없는 경우도 관련 증상은 나타났다.

명상과 정신치료는 상호 보완적인 기능

한 전문가는 “명상은 근본적인 결함을 드러내는 데 매우 효과적이지만, 해결에 있어서는 길을 알려주지 못한다”면서 명상의 한계를 지적했다. 인간을 더 수용적이고 해결에 잇어서 인간을 더 수용적이고 덜 방어적으로 말들어 발달의 근본적인 토대를 제공할 수 있지만 치료자의 개입없이는 마비를 불러일으킬 수 있는 위협이 있다는 것이다.  명상에서 발생하는 수많은 한계는 정신치료가 보완해 줄 수 있다. 

우리가 인간관계의 문제나 정서적 미숙함이 동반됐을 경우, 명상을 통한 깨달음으로 지혜와 자비심에 접근할 수는 있지만 일상의 삶에서 손상된 관계의 패턴을 다루거나 바꿀 수는 없다는 한계가 지적된다. 동양의 명상과 광범위한 정보를 축적해 온 서양의 심리치료가 접목됐을떄 상호보완적으로 작용할 수 있다. 또한 명상을 하는 동안 사물의 본성에 대한 통찰이 세상에 대한 기존의 이해를 파기시키고 엄청난 혼란을 가져올 수 있다고 하는데, 이것이 깊은 자비심이나 사랑과 결합될 경우 해로운 경험이 되거나 정신병으로 전락하지 않을 수 있게 된다. 

맟춤형 프로그램의 필요성

또 일반적인 프로그램 진행에 앞서 명상 프로그램이 대상에게 적합한지 여부도 미리 파악할 필요가 있다. 자아구조가 약하거나, 경계선적, 자기애적, 신경증적 장애를 지니고 있거나, 정신병 병력이 있거나, 외상 후 스트레스 장애를 앓고 있는 사람들에게는 명상 프로그램이 적합하지 않을 수 있다. 이런 경우 종류별 명상에 대해 심도있게 파악하고 전문가를 통해 치료 맞춤형으로 진행할 필요가 있다. 

명상을 대하는 올바른 태도

그렇다면 명상을 익히는 과정에서 발생하는 부정적인 경험들을 어떻게 대할 것인가. 연구는 이에 대해 균형을 잡고 단계를 밟아나감에 있어 거쳐야할 장애로 인식할 필요가 있다고 말한다. 명상의 부작용은 영적깨달음 과정에서 발생하는 의식의 변성상태(환상 체험, 망상 신념, 조증같은 자아의 팽창상태)를 말하며, 어린시절의 트라우마가 떠올라 고통스러운 경우도 이를 부작용이 아닌 극복할 수 있는 장애로 인식하고 긍정적으로 받아들일 수 있어야 한다. “명상의 부작용이란 없다. 유쾌하고 불쾌한 경험들의 롤러코스터일 뿐, 이를 똑같이 다룰 수 있는 인내와 평정을 배웠다”고 한 명상가는 고백했다.

이 밖에 명상가들은 개인의 성취나 문제해결용도로 명상을 대하는 태도를 지양해야 한다. 본질에 어긋날 뿐더러, 영적우회를 초래함은 물론 헛된 기대에 실망감과 혼란만 커질 수 있다. 

연구에서 전문가들은 꺠달음은 문제해결이나 문제없는 인생을 기대하면서 명상에 임하지 말 것을 요구한다. 깨달음을 얻은 사람들도 추동상태, 공포나 의존적 투쟁 등과 같이 갈등하는 주제들을 경험한다. 이로부터 벗어나는 게 아니라 보다 덜 방어적이고, 덜 고통스러운 방식으로 반응하게 될 뿐이다. 

또 다른 전문가는 “갈등의 해결이나 정서적인 회복은 명상이 본래 의도하는 바가 아닌데 이러한 의도로 명상을 하게 되면 원하는 결과를 얻지 못해 오히려 괴로움을 초래할 수 있고 영적우회 등의 부작용을 낳을 수 있다. 또한 의도가 바로 서 있지 않으면 명상 중 겪게 되는 경험이나 깨달음을 자만심이나 자기애적 먹적을 강화하는데 이용하기 쉬운데, 특이 자기애적 성향이 강한 사람이나 명상을 자기이미지 강화를 위해 이용하려 하는 사람들에게서 흔히 일어날 수 있다”고 말했다. 

“영적 작업을 추구해나간다는 건 자신의 한계를 인정하고, 자신에 대한 헛된 모습과 생각을 포기하고 자신을 특이하거나 우월하지 않은 실체의 모습 그대로 받아들이는 것을 의미한다. 명상을 통한 영적인 삶은 육체, 감정, 마음, 타인으로부터 벗어난 것이 아니라 평범한 삶의 경험에서 발견되는 것이며, 평범함을 초월한 구체적 삶”이라고 누군가는 덧붙였다. 

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남성의 테스토스테론은 사회적 지위을 획득하고 유지하는 데 있어, 강력한 동기시스템에 관여하는 것으로 파악된다. 자원이나 욕구, 번식 등의 성공 요건을 쟁취하기 위해 진화학적으로 인간은 문제에 대해 접근/회피 두가지 대응동기를 가지게 되는데, 테스토스테론은 접근 동기를 강화시켜주는 것으로 연구됐다. 

사회적 관계를 사회적 위협을 뜻하는 사람의 분노 표정에 대한 반응에서 높은 테스토스테론 수치는 낮은 불안수준을 보였고 회피하지 않고 대응하는 접근행동을 드러냈다.  공격성과 친사회성을 조절하며 사회적 지위를 획득 또는 유지하는 능력과도 연관성이 조사됐다.

과유불급이라고 과도한 수준의 테스토스테론은 동기의 불균형을 초래하고 다시 중독이나 위험행동에 비상등이 켜질 수도 있다. 그 외 각종 신경정신과적 질병에 대한 취약성을 증가시킬 수 있다.

사이코패스의 주요한 원인인자 주 하나가 바로 테스토스테론이기도 하지만 결국 테스토스테론은 문제상황에서 희망과 노력이라는 개념을 대하는 주체의 가치관과 환경적 상황에 따라 얼마든지 성공의 강력한 동기부여 호르몬으로 작용할 수 있다고 하겠다.

행동심리학에 드러난 테스토스테론의 행동접근 동기부여 

처발보다 보상을 따라가는 호르몬인 테스토스테론은 뇌에서 도파민 분비를 촉진하고, 코르티솔 호르몬을 낮춰 불안도를 감소시킨다. 곧 이는 보상을 향한 행동에 접근할 확률을 높여준다고 하겠다. 

‘테스토스테론이 접근/회피에 영향을 주는 방식’이라는 경성대학교에서 보고된 연구결과는 기존 인지, 정서적 기능에 끼치는 영향 외에 테스토스테론이 행동학적인 접근/회피 경향성에 어떤 영향을 끼치는 지에 대해 기술했다. 

연구에 따르면 동기체계는 크게 행동접근체계(접근동기체계)와 행동억제체계(회피동기체계)로 나뉜다. 연구는 얼굴표정을 사회적 자극이라고 전제하고 실험대상에 분노와 공포를 나타냄으로써 테스토스테론의 활성화 정도를 가늠했다.

인간의 표정이란 진화심리학상 위계적 사회시스템에서 직접적인 대결의 위험없이 암묵적으로 위계질서를 확립하고 구성하기 위해 진화되어 온 지배-순종 메커니즘으로 여겨지기 때문이다.

실험에서는 대상자가 얼굴에 주의를 기울인 시간을 측정하는 주의편향점수를 측정했다. 높은 테스토스테론 수치를 가진 대상이 분노얼굴에 주의를 기울이는 시간이 더 길었고, 분노수준이 낮은 사람들은 분노보다 불안을 경험하고 분노얼굴을 회피하는 경우가 더 많았다. 좌측 전전두피질은 긍정적 정서와 접근동기에 관여하고, 우뇌 전전두피질은 회피동기에 주로 관여하는데 실제 뇌파기록장치(EEG)에서는 분노를 경혐한 참가자들의 좌뇌전전두피질이 더 크게 활성화되는 것으로 나타났다. 

실험은 덧붙여 공포얼굴에 대한 반응결과도 추가했는데 테스토스테론 수준이 높은 사람은 분노얼굴과 달리 주의를 기울이는 시간의 상대적으로 적어 낮은 주의편향을 나타냈다. 테스토스테론은 불안과 공포를 감소시키는데 이는 경계반응이 낮고 위험을 회피할 가능성이 낮다는 것을 의미하고 상대적으로 공격과 도발의 존재 여부를 판단하고 후속행동을 결정하는데 더 반응적일 수 있다는 것을 시사한다. 반면 참가자들은 행복이나 기쁨을 나타내는 중립얼굴에 대한 반응은 차이를 보이지 않았다. 

뇌 성장과 활동을 끌어내는 테스토스테론/ 신경생리학적 관점

신경생리학적으로 살펴보면, 높은 테스토스테론 수준은 도파민성 뉴런에 작용하고 분비를 촉진시키고 이는 보상민감성을 높여 행동접근성을 고취시킨다. 테스토스테론 처지는 피질과 피질하 영역들간의 기능성 상호간섭을 감소시켜 회피에서 접근으로 행동경향성을 변화시킬 수 있는데, 위협에 자기조절과 충동성을 제어하는 안와전두피질과 공격성 등 정서적 의사결정에 관여하는 편도체 간의 연결신호가 약화됐다. 또 생리적 반응을 조절해 땀분비와 심장박동을 조절하는 교감신경계에도 영향을 끼쳤다. 테스토스테론 수준이 높은 실험집단에서 부신·뇌하수체·뇌시상하부 등 코르티솔 분비와 관련된 기관의 스트레스 자극에 대한 호르몬 분비가 적게 나타났다.

이에 대해 사회적 위협 자극에 대해 테스토스테론이 분노, 불안을 조절하여 행동적 접근/회피 경향성을 조절할 수 있는 것을 뜻한다고 논문은 평가했다. 이것은 단지 사회적 자극에 대한 접근/회피라는 행동동기에 대한 호르몬이 미치는 경향성을 말하는 것으로, 정서적 판단의 바탕이 되는 기본값에 대한 신경생리학적 결과치라는 것이지, 테스토스테론이 단순 자극에 대한 반응이며 환경에 대한 가치판단은 다른 뇌 구역의 몫일 것이다.

이 밖에 신경학적으로 테스토스테론은 인지 및 정서와 관련해 뇌 활동에 ‘플러스’효과를 낸다. 기저테스토스테론이라고 출생전부터 보상과 정서조절 관련 신경회로 발달에 영향을 준다. 실제 청소년기 성호르몬의 급등의 동기회로를 구성하고 있는 뇌 영역(복측선조체, 편도체, 전전두피질 일부)의 재조직화에 영향을 미치고 관련신경처리에 영향을 준다. 

변동성을 지닌 테스토스테론…건강한 주체, 환경과 잘 맞아야 ‘시너지’

테스토스테론은 자극에 반응할 뿐만 아니라 수반된 환경과 상황에 따라 변화하는 특성을 지닌다.

분노얼굴 실험 후 주의를 기울인 군에서 전반적으로  참가자들의 호르몬 수준이 높아졌고, 회피군에서는 수치가 낮아져쓴데 즉 사회참여자가 사회적 지위나 자원으로 놓고 경쟁하는 과정에서 승패라는 우위의 결과에 따라 테스토스테론의 수준은 역동적으로 변동한다. 나아가 패자가 도전을 준비하는 접근의 마음을 가지게 되면 호르몬은 다시 증가한다. 접근/회피 연관성을 따지기에 앞서 테스토스테론은 기본적으로 남녀를 불문하고 우위경쟁이나 짝짓기 행동과 같은 동기화된 행동이 필요할 때는 증가한다. 

또 사회적 경쟁구도 속에서 상황에 따라 다양한 방식으로 표현되는데 테스토스테론 수준이 높은 사람은 자신의 지위가 도전받을 수 있다고 지각할떄 분노반응으로 공격적인 접근행동을 많이 하지만, 자신이 사회적으로 우위에 있거나 지위를 높일 수 있는 상황이라고 지각할 떄는 친사회적으로 행동하기도 한다. 제안자일 경우 공정한 제안을 더 많이 하는 반면, 응답자일 경우엔 불공정한 제안을 더 많이 거절했다. 자신의 지위를 유지하기 위해 상대의 거부를 줄여야 하기 떄문에 상대적으로 공정한 제안을 하게 되는 것이다. 보상을 얻거나 유지하기 위한 남성의 본능에 충실한 호르몬이 테스토스테론이라고 볼수 있겠다. 

하지만 사회적 지위 위협이 있을때 테스토스테론은 공격적인 우월 행동을 촉진한다. 사회적 지위가 낮거나 보상의 쟁취가 어려운 상황에 직면한다면 이들의 높은 접근 경향성은 사회적으로 문제가 되는 여러 위험행동으로 표현될 가능성을 높인다. 암울한 상황에서 벗어나기 힘들다고 판단할 때, 음주, 흡연, 도박, 약물, 게임, 스마트폰 중독 등에로의 접근 가능성을 높일 수 있을 것이다. 사이코패스의 원인이자 유지요인이 낮은 처벌 민감성과 높은 보상 의존성이라는 측면도 지나친 테스토스테론 수준과 연관이 있다. 사이코패스의 공격성은 기본적으로 보상에 대한 목표지향적 욕구(돈, 성, 권력)에서 비롯되는 경우가 많다.  

하지만 사랑을 많이 받고 자란, 혹은 그런 환경에 놓여 정서적으로 안정된 사이코패스는 사회적으로 기대 이상의 긍정적 성과들을 낼 수 있고 전쟁같은 위기상황을 타개하는 영웅들의 캐릭터와도 일치하는 경우도 많다.  

전반적으로 개인의 높은 테스토스테론 수치는 사회적 성공에 도움을 줄 수 있다고 해석할 수 있다. 바람직한 분노는 희망을 촉발시켜 부정적 상황을 바로잡기 위한 개인의 노력을 촉진할 수 있다. 분노를 유발하는 동일 환경에서 노력을 통해 보상을 쟁취할 수 있다고 지각하는 것와 노력이 쓸모없다고 지각하는 것은 결과를 만들어 낼 수 있다는 점에서 큰 차이를 보인다. 전자의 경우 좌뇌 전두피질이 활성화됐는데 분노를 해결할 수 있다는 희망이 작용했기 때문이다. 기대와 관련이 있는 분노는 높은 대처 잠재력, 목표 회복 가능성, 파워, 효능감과 관련이 있는 희망이라는 긍정적 정서를 촉발시킬 수 있고, 다시 이는 부정적인 상황을 바로잡기 위한 개인적 접근행동인 노력을 촉진시킬 수 있다. 테스토스테론이 수준이 높은 사람들이 분노를 유발하는 사회적 상황에 직면하더라도 자신들이 노력해서 보상을 쟁취할 수 있다고 자각하는 경우는 이들의 공격적인 우월행동이 사회적 성공을 쟁취하는데 도움이 되기도 할 수 있다는 것이다.

#분노 #공포 #보상 #테스토스테론 #처벌 #행동학 #편도체 #접근동기 #회피동기 #신경생리학

기억은 여러 가지 정보를 모아 패턴으로 저장된다. 기억은행 같은 건 없다. (장기)기억들은 뇌의 특정 영역에서 꺼내오는 게 아닌 뇌 여기저기 흩어져 있는 신경세포들이 자극에 활성화된 패턴으로 인출된다.

과정은 이렇다. 감각이나 경험들은 전기신호로 뇌속 해마에 저장된다. 해마는 이런 정보들을 하나의 연관된 데이터 단위(신경네트워크)로 만든다. 이는 적절한 자극을 받으면 기억이라는 경험으로 재생할 수 있게 된다. 기억하는 과정에서 뇌의 여러부위가 동시에 활성화된다. 패턴으로 배선되는 것이다. 기억형성은 해마가 맡는다. 그럼 저장은? 일단 형성된 기억은 어디로 갈까? 앞에서 말했든 기억 저장고 같은 건 따로 없으며, 해마에서 최초의 경험을 접수한 뇌의 각 부위로 분배돼 인출시 자극에 활성화된 패턴으로 저장된다.

기억의 인출은 사진을 꺼내 보는 게 아니다. 기억한다는 것은 원하는 정보를 인출하기 위해 연관성이 있지만 여기저기 흩어져 있는 물건들을 최대한 많이 모으는 작업이다. 뇌 여러부분에 흩어져 있지만 서로 연관성이 있는 세포들을 찾아 모아 기억을 복원하는 것이다.

단순 반복은 기억에 도움이 되지 못한다. 대상이 의미를 지니고 있어야 하고, 집중해야 기억 회로가 만들어진다. 무언가 중요한 것을 깜빡했을까? 우리가 일상에서 반복적으로 자주 접했지만 자세히 기억을 못하는 것들은 대부분 뇌에 어떤 의미도 없기 때문에 애초에 기억이 만들어지지 않았을 뿐이다. 우리는 보고싶은 것만 보고 뇌는 의미가 주어진 것에 기억이라는 포상을 한다.

순간의 삶은 늘 새로운 일과 자극으로 가득하다. 초인종, SNS, 신문, TV, 스마트폰 카카오톡, 메시지. 전화, 누구가의 호출, 당장 눈앞에 있는 일꺼리, 이메일 그리고 어제 다르고 오늘 다른 내 사고패턴들. 한 마디로 집중을 방해하는 것 투성이다. 기억력은 이런 집중력 도둑들을 주위에서 제거하거나 무의식적으로도 신경을 쓰이지 않게끔 환경에서 배제했을 때 능률이 향상된다. 강력하고 정확한 기억을 심기 위해서는 주의가 하나에 집중되어 있어야 한다. 이제 책상 위에 스마트폰을 치워보자. 머리 속에서 동동 떠다니는 처리못한 이메일 회신. 문자 회신 등에 내 뇌속의 일부를 침범당한다면 당장 내가 집중해야 할 작업에 대한 기억이 제대로 만들어지기 힘들 것이다. 우린 바쁜 일상속 여러 가지 일을 처리해야 할 경우가 태반이다. 빠르게 처리하다보면 스킬이나 주의력 등이 향상될 수도 있겠으나 사실 멀티플레이를 권장하는 텍스트는 어디서도 본적이 없다. 멀티플레이는 주의 전환을 위한 에너지를 추가로 소모해야 한다. 더구나 기억이 만들어지는 기전을 감안해본다면 시간과 에너지 대비 효율은 형편없다.

(인출시킬 필요가 있는 기억을 만들기 위해서는 해마에서 기억이 만들어지는 과정을 존중해야 하 필요가 있다. 충분한 시간이 흐르지 않은 상태에서 원기억이 해마에서 처리되는 과정에 뭔가가 끼어들면 기억을 질이 떨어지거나 손실될 수 있다.)

바쁘니까, 여러 일이 겹치니까, 처리해야 하니까 이왕이면 능률적으로 주의를 기울여 하는 게 맞지만, 추가로 투입해야 하는 에너지는 많아 쉬 피로해질 것이고, 내가 머리에 남기고자 하는 주 작업이 있는 경우라면 멀티플레이를 택하는 건 기억술의 관점에서 ‘독’이 될 수 있겠다.

– Reference  ‘기억의 뇌과학’ – 리사제노바 지음

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세로토닌(5-HT)이란 주로 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼 수 있는 신경전달 물질로서 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는데 기여한다. 위장관계에서 90%가, 중추신경계에사 1~2%정도 분포한다. 세로토닌은 수면, 체온조절, 학습, 기억, 고통, 사회적 행동, 성관계, 수유, 일주기리듬, 동작 등 인체 생리학적 관할에 다양하게 연관된다.

세로토닌은 뇌의 시냅스(뇌신경 접속 부분)에서 분비되는 신경전달 물질로 세로토닌은 뇌줄기 솔기핵이라는 곳에는 수만개 정도의 수가 포진돼있다. 세로토닌은 마치 오케스트라 지휘자가 인체라는 곡전체의 분위기를 지휘, 형성하는 것과 같다. 뇌에서 중추적인 역할을 하며, 구체적으로 밝혀지지 않은 복잡한 하위구조들이 얽힌 세로토닌 시스템을 형성하고 있다

감정을 조절하는 세로토닌

세로토닌 신경은 도파민 신경과 노르아드레날린 신경 두가지를 적절하게 조화시켜 긍정과 쾌락욕구 등이 지나치지도 않고, 부정적이고 스트레스를 유발하는 불안의 감정도 높지 않게 해 평온함을 조성한다. 이같은 효능을 가진 세로토닌은 대뇌피질, 자율신경 근육, 감각 등 각 신체기관에 영향을 끼치며 각성상태, 상쾌한 감정적 준비, 근육의 적절한 흥분, 통증을 억제하는 등의 신경 조정 능력을 곳곳에 발휘한다.

세로토닌 분비량이 적어져서 기능이 저하되면 정서 행동장애인 우울증이 생길 수 있다. 우울증에 걸린 사람은 뉴런과 뉴런 사이 신경전달물질의 활성도가 떨어져 세로토닌의 분비가 감소하는데, 우울증 약들 중에는 이 세로토닌 재분비를 촉진하는 기전을 치료에 사용한다. 세로토닌의 기전은 이외에도 조루증 치료제, 비만 치료제, 금연치료제, 과민성 대장증후군 치료제까지 광범위하게 적용된다.

이렇듯 신체 각 부위에서 조정자 역할을 하며 특히 뇌에서는 인간의 감정을 조절하는 세로토닌은 일주기리듬과이 연관속에서 햇볕과의 시너지로 분비가 원활해 진다. 즉, 새벽부터 해가 저물기 전까지 햇빛이 존재하는 시간동안만 분비되는 것으로 어둠속에서는 세로토닌은 잠잠해진다. 별다른 이유없이 불행하다고 느끼는 감정은 이 세로토닌이 부족하다는 것인데, 자신감을 떨어뜨리고 활동 반경을 좁히며, 비만과 불면증의 원인이 되고 대인관계에서 좋지 못한 영향력을 끼치기도 한다.

사람은 햇빛을 쬐야 행복해진다.

세로토닌은 햇빛을 쬐야 분비가 원활해지므로 외부 활동을 일정시간이상 해주는 것이 감정조절에 탄력을 잃지 않게 한다. 최근 몇 년 우울증 환자가 급격히 많아진 건 의학 진단기술의 발달의 역할도 있겠으나, 그보다는 실내와 어두컴컴한 좁은 공간에서의 업무시간이 급격히 늘다보니 햇볕과 마주하는 절대적인 시간이 줄어든 까닭이기도 하다. 폭력적이고 충동적으로 기질이 변하고 있으며 우울증을 호소하는 청소년까지 늘고 있다. 일정시간의 자연 세로토닌 호르몬 분비를 위해 적절한 산책이나 외부활동을 특히 정신건강에 절대적으로 필요하다.

스트레스와 상극

만병의 근원인 스트레스와 세로토닌은 상극이다. 세로토닌이 감소하면 뇌에서 비롯된 짜증뿐 아니라 신체기관까지 조절인자가 줄어 통증까지 더욱 악화시킨다. 스트레스로 인해 세로토닌이 감소하는 것을 알 수 있는 가장 흔한 증상은 ‘피곤’이다. 스트레스가 장기화되면 좌절과 욕구불만이 쌓이고 세로토닌은 더 빨리 사라지게 된다.

행복 호르몬, 세로토닌을 분비하려면

마음의 평화를 만들어주는게 세로토닌이다. 다시 말해 세로토닌의 분비를 촉진하고자 한다면, 역으로 마음을 평화롭게 만들어 주면된다. 같은 환경과 상황속에서 어떤 마음가짐으로 긍정적인 삶의 태도를 취하느냐가 바로 행복을 만들어가는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진시켜주는 가장 확실한 방법이다. 가족이나 지인과 같이 활동하고 산책하고 운동하자. 칭찬해 주고 서로에 대해 관심을 놓지 않는다면 세로토닌의 분비가 활발해져 행복감을 늘려줄 수 있다.

도파민이나 세로토닌등을 관리하는 유전자 발현과 관련이 있는 비타민 D가 체내에 부족하면 분비량이 부족해 여러 기분장애의 원인이 될 수도 있다. 햇볕을 자주 쏘이지 못하는 병원에 입원해 있는 환자들의 경우 비타민D를 의사들이 처방하는 이유도 세로토닌 분비 때문이다.

세로토닌과 조루

남성 조루의 경우 스트레스와 더불어 세로토닌의 기능저하가 그 원인인 것으로 밝혀진 상태다. 성적 자극을 받으면 세로토닌 농도가 서서히 올라가다가 절정에 다다르면 이 농도가 급격히 줄면서 사정을 하게 되는데, 이 과정이 정상보다 빠르게 끝나는 것이 조루다. 불안을 관장하는 노르아드레날린의 갑작스런 상승도 조루의 일으키는 원인인데. 세로토닌이 이 호르몬을 조절해 주는 역할을 맡고 있기 때문에 세로토닌을 분비를 증가시키는 것은 조루를 줄이는 효과를 나타낸다.

세로토닌을 증가시키는 음식

직접적으로 세로토닌을 증가시키는 영양소는 없는 것으로 알려졌으며, 표준 아미노산의 일종인 트립토판이 다량 함유된 음식을 섭취함으로써 세로토닌 생성을 유도할 수 있다. 트립토판이 많은 음식으로는 우유, 콩, 두부, 연어, 참께, 캐슈넛, 통조림 참치, 치즈, 고기 류 등이 있으며, 프로바이오틱스가 트립토판이 뇌에 도달하는데 도움을 줄 수 잇는 것으로 알려졌다. 프로바이오틱스는 일종의 유산균으로 김치, 요거트, 절인 양배추 등 발효식품이나 영양제 형태를 통해 섭취가능하다.

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우리는 늘 우리가 무엇을 얼마나 알고 있는가에 대해 생각해 본다. 우리가 학습한 지식과 세상에 관한 사실들을 얼마나 효과적으로 기억하고 인출해 낼 수 있느냐는 인생의 효율의 문제이기도 하다.우리 뇌에 지식들을 저장한 백과사전을 ‘의미기억’이라고 부른다. 

머릿속의 모든 데이터는 의미기억이다. 많은 지식을 갖고 싶다면  의미기억의 생성은 물론 인출도 잘해야 한다. 오래 유지되는 의미기억은 대개 공부하고 노력하고 연습해야만 만들어진다. 뚜렷한 의도와 목표도 뒤따라야 한다. 뇌는 망각시스템을 가지고 있어 특히나 의미없는 내용은 오래 남겨두지 않는다. 정보들을 뇌에 잡아놓으려면 암기를 해야할 것이고 곧 반복과 노력도 필요하다. 그리고 이런 반복과 노력에도 특별히 효과적인 방법이 따로 있다. 

벼락치기는 빠르게 휘발된다.

학습에서 주로 사용되는 의미기억은 보통 반복 경험들 통해 뇌에 서서히 각인된다. 만약 다음 주 시험을 앞두고 잇다면 어떨까?  학습한 내용을 오래 간직하려면 어떻게 공부해야 할까. 시험을 위해 전날 벼락치기? 아니면 조금씩 나눠서 외우는게 좋을까?

같은 시간을 공부한다면 조금씩 나눠서 외우는 편이 벼락치기보다 유리하다. 기억의 간격효과(Spacing effect) 때문이다. 기억할 정보를 일정시간에 걸쳐 간격을 두고 외우면 그 내용이 해마에서 완전히 강화될 수 있는 기간이 확보된다. 자신이 잘 기억하고 있는지 검증해보게 되기 때문에 더욱 기억은 반복된다. 밤을 새워 잔뜩 욱여넣은 벼락치기 공부는 될 수 있는대로 피하는 것이 좋다. 당장 내일 아침 시험지에 잔뜩 쏟아내 점수를 얻기엔 유리할지 모르지만 다음 주, 혹은 다음 학기까지 내용이 유지될 가능성은 희박하다.

잠을 이용하라. 

굳이 짧은 시간내에 많은 양의 정보를 입력해야 한다면, 중간에 잠깐 잘 시간을 확보해 놓는 것도 좋은 방법이다.  뭔가를 경험, 학습, 심지어 반복할 떄 활성화되었던 고유한 신경패턴은 자는 동안 다시 활성화된다. 이런 재활성화는 신경세포간의 연결을 더욱 용이하게 하고 연결패턴을 하나의 기억으로 단단히 접합한다. 아침에 일어난 직후를 기억해보면 전날 복잡하게 읽힌 정보들이 새로운 기억구조로 형성되 있는 것을 인지할 경우가 있다. 즉 수면 중에 기억이 강화되는 과정에서 얼마나 많은 재활성화가 일어났는지는 잠에서 꺠어난 후 회상할 수 있는 기억의 양과 직결된다. 잠은 (의미)기억뿐 아니라 떨어진 집중력도 강화한다. 벼락치기를 할 수 밖에 없는 상황이라면 공부 계획가운데 양질의 잠시간을 확보해 놓는 것도 좋은 방법이다. 

묻고 답하라

의미를 둔 반복은 정보를 뇌에 강하게 심는 효과적인 방법이다. 하지만 무작정 반복에 의한 암기보다 더 효과적인 방법은 따로 있다. 기억은 정보를 뇌에 강하게 심는 과정과 뇌에서 정보를 꺼내오는 과정을 모두 포함한다. 즉, 뇌를 반복적으로 정보에 노출시키는 것에서 끝나는 게 아니라 정보를 인출하는 과정 역시 반복해야 한다. 

이를 위해서는 자기 문답형식을 이용할 수 있어야 한다. 스스로나 누군가를 통해 뇌에 기억한 것을 꺼내려는 시도가 필요하다는 얘기다. 그렇게 답을 맞히면 학습한 정보를 인출한 과정에서 신경세포 간에 형성된 경로가 한번 더 활성화되고 강화되기 떄문에 기억이 더 견고하게 자리 잡는다. 외우려는 내용을 반복해서 읽기만 한다면 정보를 수동적으로 인지하는 행위만 반복할 뿐, 정보를 꺼내오지는 못한다. 인출은 추가적인 기억의 강화 작업이다. 

이와 관련한 실험이 있다. 외국어-원어 단어가 앞뒤고 적힌 카드를 놓고 이를 맞추는 실험에서 문답볍을 택한 그룹과 같은 시간 외우지 못한 단어를 계속 읽는 방식으로 학습한 그룹을 비교해 본 결과 자가 문답법을 택한 그룹이 단어 기억력이 두배 넘게 높았다. 

의미를 부여하라.

정보를 기억하는데 있어 또 다른 유효한 방법은 의미를 부여하는 것이다. 우리의 뇌는 지루하거나 무의미한 것들은 알려고 하지 않는다. 누구든 자신에게 의미있는 것을 잘 기억한다. 더 많은 정보를 기억으로  남기고 싶다면 해당 정보를 나에게 의미있는 것으로 바꿔주면 된다. 보통의 기억술이 이렇듯 무의미하고 무관한 정보들에 의미를 부여하는 원리를 사용한 방법이기도 하다.

  Reference :  <기억의 뇌과학> -리사제노바

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알츠하이머병(AD), 기억상실성 경도인지장애(aMCI) 또는 주관적 인지장애(SCI)와 관련된 기억상실 환자를 포함하여 이 프로그램을 처음 사용한 10명의 환자 중 9명이 주관적 또는 객관적인 개선을 보였다. 

사례 1. 67세 여성이 2년 간의 진행성 기억 상실로 내원했습니다. 그녀는 분석 보고서를 준비하고 여러곳을 여행해야 하는 힘든 일을 맡았지만 더 이상 데이터를 분석하거나 보고서를 준비할 수 없다는 사실을 깨닫고 직장을 그만둘 것을 고려해야 했습니다. 그녀는 읽을 때 페이지의 맨 아래에 도달할 때까지 방금 읽은 자료를 기억할 수 없기 때문에 다시 한 번 맨 위에서 시작해야 한다고 언급했습니다. 그녀는 더 이상 숫자를 기억할 수 없었고 기억하기 위해 네 자리 숫자도 적어야 했습니다. 그녀는 또한 도로에서 길을 찾는데 어려움을 겪기 시작했습니다. 친숙한 도로에서도 도로에 들어가고 나가는 고을 찾으려고 애쓰면서 길을 잃곤 했습니다. 그녀는 또한 그녀가 애완동물의 이름을 뒤섞고 옛날 집에서 전등 스위치가 어디에 있었는지 잊어버리는 것을 알아차렸습니다. 

그녀의 어머니는 60대 초반부터 유사한 진행성 인지 기능 저하가 시작되었고, 중증 치매에 걸리고 요양원에 입원했으며 약 80세에 사망했습니다. 환자가 그녀의 문제에 대해 의사와 상담했을때, 그녀는 그녀의 어머니가 겪었던 것과 같은 문제를 가지고 있으며 그가 할 수 있는 일이 아무것도 없다는 말을 들었습니다. 그는 그녀의 차트에 ‘기억문제’라고 적었습니다.

그녀는 그녀의 어머니가 가졌던 것과 같은 문제를 가지고 있다는 것을 알게 된 후, 양로원에서 그녀의 어머니가 쇠퇴했던 오랜 세월을 회상했습니다. 여전히 효과적인 치료법이 없다는 것을 알고 장기 요양을 구입할 능력을 상실한 그녀는 자살을 결심했습니다. 그녀는 친구에게 전화를 걸어 위로를 했고 친구는 비행기를 타고 방문하자고 제안한 뒤 평가를 의뢰했다.

그녀는 System 1.0을 시작했고 프로토콜 구성 요소의 전부는 아니지만 일부를 고수할 수 있었습니다. 그럼에도 불구하고 3개월 후 그녀는 자신의 모든 증상이 완화되었다고 말했습니다. 문제없이 탐색할 수 있었고, 어려움 없이 전화 번호를 기억할 수 있었고, 보고서를 준비하고 모든 작업을 어려움 없이 수행할 수 있었고, 정보를 읽고 유지할 수 있었으며, 전반적으로 그녀는 무증상이 되었습니다. 그녀는 이제 자신의 기억력이 수년전보다 더 좋아졌다고 말했습니다. 

치료 프로그램

1. 모든 단순 탄수화물을 제거하여 20파운드의 체중 감소를 가져왔다. 

2. 식단에서 글루텐과 가공식품을 제거하고 야채, 과일 및 비 양식 생선을 늘렸다. 

3. 스트레스를 줄이기 위해 요가를 시작했고, 결국 요가 강사가 되었다. 

4. 업무 스트레스를 줄이기 위한 두 번째 조치로 그녀는 하루에 두 번 20분 동안 명상을 시작했다. 

5. 멜라토닌 0.5mg po qhs를 복용했다. 

6. 매일 밤 4~5시간에서 7~8시간으로 수면을 늘렸다. 

7. 매일 메틸코발라민 1mg을 복용했다.

8. 매일 비타민 D3 2000IU를 섭취했다. 

9. 매일 생선 기름 2000mg을 섭취했다. 

10. 매일 코엔자임 Q10 200mg을 복용했다.

11. 전동치실과 전동 칫솔을 사용해 구강 위생을 최적화했다. 

12. WHI보고서에 따라 중단되었던 HRT(호르몬 대체 요법)을 복원했다. 

13. 저녁식사와 아침식사 사이에 최소 12시간 동안, 그리고 저녁식사와 취침시간 사이 최소 3시간 금식했다. 

14. 일주일에 4~6일, 최소 30분 동안 운동을 했다. 

                                                                               

  < DOWNROAD >Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program | AgingAging | doi:10.18632/aging.100690. Dale E. Bredesenwww.aging-us.com