심혈관질환을 일으키는 주요 요인 중 하나로 꼽히는 고혈압에 대한 우려가 갈수록 높아지고 있다. 먹는 것이 곧 그 사람을 결정한다고 우리가 혈관 건강을 지키려면 몸속에 들어가는 음식에 대해 신경을 쓸 필요가 있겠다. 생활습관 변화와 함게 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압수치와 심장질환 발병 확률을 낮추는데 도움이 된다. 최근 논문과 학술지에 연구된 고혈압에 좋다는 음식을 모아 정리해 보았다.
블루베리
블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로써 안토시아닌이 풍부해 노화방지 효과를 지닌 과일로 알려져 있다. 영국의 한 대학교 연구에 따르면 블루베리를 매일 150g씩 먹으면 심혈관 질환 발병률이 15%까지 감소하는 것으로 나타났다. 연구팀은 블루베리가 고혈압, 고혈당, 허리에 쌓인 체지방, 콜레스테롤 수치와 관련된 질병 치료에 긍정적인 변화을 줄 수 있다고 밝혔다.
비트
비트를 마시면 구강 내 이로운 박테리아의 성장을 촉진시켜 신체 내 여러 이로운 효과를 낸다. 영국 연구팀의 논문에 따르면 비트가 유발하는 구강 박테리아는 야채가 풍부하게 지니고 있는 무기질산염을 아질산염으로 바꾸는데, 아질산염은 혈관을 확장시키고, 신경신호를 전달하는 신호분자인 산화질소의 전구체로 알려져 있다. 노인들에게 이 산화질소가 감소하게 되면 고혈압, 인지기능에 문제를 가져올 수 있다. 연구팀은 구강 박테리아가 심혈관 및 인지기능의 노화를 억제하고 치료하는데 도움이 되는 프로바이오틱스를 만든다고 주장했다.
토마토
토마토는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 알려져있다. 비타민과 무기질, 항산화 물질을 함유하고 있어, 혈관 뿐아니라 기본적으로 노화 방지, 피부, 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과가 있다. 일본 연구팀이 이와 관련해 실험 하나를 했다. 500여명을 대상으로 1년간 매일 약 1컵이 토마토주스(약 200ml) 마시게 하고, 3개월마다 실험대상자들의 건강상 변화를 측정했다. 혈압 및 콜레스테롤 수치에서 변화가 나타났다. 고혈압 유병자 100여명의 혈압이 평균 3%가량 떨어졌고, 콜레스테롤 수치가 높은 참가자 100여명은 뇌졸중과 심장마비의 원인이 되는 지방질이 3.3% 감소했다. 이는 남자, 여자 각 연령층에서 동일한 결과를 보였다.
캐슈넛
견과류 캐슈넛은 최근 건강식품으로 많은 이들의 사랑을 받고 있다. 주로 체중감소, 혈당 조절, 혈관건강 등에 도움을 준다. 캐슈넛은 단백질, 탄수화물, 섬유질, 구리, 마그네슙, 망간 등과 함께 불포화지방산이 풍부하게 들어 심장질환 예방에 좋다. 또 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화제 성분이 활성산소로부터 몸을 보호해 준다. 캐슈넛은 탄수화물과 당분이 적어 혈당조절 및 다이어트에도 좋다.
고추
고추는 오래 전부터 호흡기질환 및 관절, 심장, 두통 등의 치료에 사용된 식품으로 알려졌다. 고추는 신진대사를 촉진해 지방을 연소시키는 작용을 하는데, 고추에 함유된 캡사이신은 에너지 소비를 증가시키고 체내에 쌓인 지방의 분해를 통해 몸의 연료로 사용하게끔 해준다. 특히 한 연구에서는 고추가 혈압은 낮추는 효과가 있다고 보고했다. 특정 캡사이신이 호르몬과 단백질에 영향을 미쳐 혈관을 확장시키는 것으로 보고됐다. 이밖에도 고추는 루테인, 제악산틴 과 같은 항산화물질과 비타민A와 비타민C도 풍부하다.
딸기
딸기도 ‘베리’류로서 혈관건강에 좋다. 베리류에는 항산화효과를 보이는 폴리페놀을 함유돼 있는데, 이는 혈관의 노화를 막고 혈관 벽을 튼튼하게 만들어 혈관질환 및 대사와 노화를 방지하는게 효과를 보인다. 또 혈관 속 염분과 노폐물을 배출하는 칼륨과 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 라이코펜 등이 풍부해서 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 식약처에 따르면 딸기 100g당 칼륨은 167mg으로 망고의 3배, 블루베리의 2배 이상이다. 딸기의 항산화효과는 이밖에 봄철의 호흡기질환과 몸속의 염증, 피부노화, 눈의 피로 등에 영향을 준다.
아보카도
아보카도는 동물성 지방의 대체재로 여러 대사성질환을 예방할 수 있다. 아보카도 내의 풍부한 칼륨을 통해 몸 속 나트륨을 소변으로 내보내는 작용을 함으로써 고혈압 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있다. 이밖에도 아보카도에는 LDL콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화지방과 또 포만감을 주는 섬유질, 뇌 기능을 원활하게 유지해 주는 엽산이 들어있다.
레드와인
플라보노이드 성분이 혈관건강에 영향을 미치는 것으로 알려졌는데, 이 계열에 속한 안토시아닌이 적포도, 블루베리 등에 많이 함유돼 있다. 이는 장내미생물의 다양성을 증가시키고 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 보고되어 있다. 반면 와인은 알코올과 연관이 있기 때문에 뇌졸중 및 혈관성 치매 위험에 대한 우려로 권장하지 않는 목소리도 높다.
ETC.
이 밖에 혈압조절에 도움이 되는 음식으로는
▲감귤류 과일
▲연어 등 지방이 많은 생선
▲근대
▲호박씨
▲그릭요거트
▲브로콜리
▲허브와 향신료
▲치아와 마마씨
▲렌탈콩
▲피스타치오
▲당근
▲시금치
등이 있다.
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