1. 걷고 운동하라.
혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 건강한 방법은 운동이다. 일주일에 걷기 등 가벼운 운동을 150분, 러닝 등 강한 운동을 75분씩 할 것을 권장한다. 운동 시간은 늘릴 수록 좋다는 연구결과도 나와 있다. 규칙적으로 운동하며 심장이 튼튼해지고, 혈액순환이 원활해지며, 동맥의 압력을 낮추는 효과를 낸다.
2. 나트륨을 줄이고, 칼륨 섭취를 늘려라.
소금이 고혈압에 나쁘다는 사실은 많이 알려졌다. 사람마다 유전적으로 차이가 있기떄문에 나트륨을 몸 속에서 처리하는 방법에는 차이가 있을 수 있으며, 보통 사람들의 25% 정도가 소금을 줄이는 것에 민감성이 있는 것으로 알려졌다. 소금민감성이 높은 사람은 조그만 소금 섭취의 변화에도 혈압에 변화를 보인다.
칼륨은 몸에서 나트륨을 제어하는데 도움을 주고, 혈관의 압력을 완화시켜준다. 칼륨이 높은 음식으로는 채소, 잎이 많은 야채, 토마토, 감자, 고구마, 바나나,아보카도 같은 과일류, 유제품, 참치와 연어, 견과류, 콩류 등이 있다.
3. 체중 감량
체중 감량은 혈압을 낮추고 심장 건강을 회복하는데 큰 변화를 준다. 특히 운동과 병행할 떄 그 효과가 크다. 살을 뺴는 것은 혈관의 확장 및 수축을 돕고, 좌심실의 혈액 펌프질을 원활하게 해 준다.
4. 담배를 끊어라.
담배는 심장병의 아주 강력한 위험요소다. 담배속의 니코틴, 타르 같은 화학물질은 우리 몸 속에 펼관을 손상시킨다. 다만 아직까지 연구로 뚜렷한 연관서을 발견하진 못했다. 흡연자들이 내성이 생기기 때문이다. 확실한 것은 흡연과 고혈압 모두 심장 질환 위험을 증가시킨다는 것이다.
5. 술을 조심하라.
술은 전 세계 고혈압 환자 16%에서 연관성을 보이고 있다. 일각에서 알코올이 심장에 좋다는 주장도 있지만, 단기적인 잇점보다 부작용이 더 큰 것으로 파악되고 있다. 소주의 경우 하루 한잔, 맥주는 한 컵 정도로 제한하고, 고혈압의 경우 음주를 제한할 필요가 있다.
6. 설탕과 정제탄수화물 조심할 것
한 연구에 따르면 탄산음룔 하루에 한잔이상 마신 여성의 경우 한 잔도 마시지 않은 여성보다 혈압 수치가 높았다. 다른 연구에서는 설탕이 들어간 음료를 적게 마시는 것이 혈압 저하에 영향을 준다고 밝혔다. 또 흰 밀가루를 주 재료로하는 빵이나 쿠키 등 정제탄수화물은 혈류에서 당으로 빠르게 전환되어 혈관에 타격을 준다.
7. 베리류 섭취
블루베리. 딸기, 포도 등 베리에는 폴리페놀 성분이 풍부해 혈압을 낮추고, 심장질환 위험성을 낮추는 게 효과를 낸다. 폴리페놀은 심장질환, 당뇨, 뇌졸중의 위험을 줄이고, 혈압, 인슐린 저항성, 염증을 개선할 수 있다.
8. 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다.
칼슘 섭취량이 적은 사람이 고혈압과 관련이 있는 것으로 알려졌다. 칼슘 보충제가 혈압에 직접적인 영향을 끼치진 않지만, 칼슘이 풍부한 식단은 혈압 수치를 건강하게 유지하는데 중요하다. 유제품 외에도 잎이 많은 채소, 콩, 정어리, 두부 등에서도 칼슘을 섭취할 수 있다. 평균적으로 성인의 하루 칼슘 권장량은 1000mg이고, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성의 경우엔 하루 1200mg이다.
9. 천연보충제를 섭취한다.
일부 검증된 보충제들이 있다. 묵은 마늘 추출물, 베르베린(berberine), 휘 단백질(whey protein), 생선기름, 히비스커스 등이 심장에 좋고 혈압을 낮추는 데 긍정적인 효과를 줄 수 있다고 알려져 있다.
10. 마그네슘 섭취
혈관의 이완을 돕는 미네랄이 마그네슘이다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만, 많은 사람들이 모르고 지나칠 수 있는 영향소이기도 하다. 일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 게 고혈압과 관련성이 있다는 주장도 있다. 결과적으로 마그네슘은 혈압조절과 연관이 있으니, 야채, 유제품, 콩과류, 닭고기, 고기, 통곡물 등에 신경을 써 식단에 포함시켜보자
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