오늘 밤에도 머리를 비워본다. 내 안엔 난 오늘 하루 어땠는지... 귀기울여볼까 한다.
명상이 뇌에 좋다는 건 유튜브고 책이고 머고 할 것 없어 천편일률적으로 둥둥 띄워주는 트렌드라 인지하겠다.
근데, 도대체 명상이 어디에 어떻게 좋다는 건지, 구체적이지 못하다. 효능에 대한 정보들이 너무 산발적이다.
뇌는 맥락을 통해야 효율적으로 기억이 장착된다고 하니...
관련 논문을 한번 찾아보았다.
그랬다.. 마음챙김 이라는 명상치료와 그 효과 및 근거에 대해 한번 정리해 보고자 한다.
시작해보자.
마음챙김 및 마음챙김 명상은 나에게 일어나는 모든 생각과 느낌, 몸의 감각을 있는 그대로 인식하는 게 우선이다. 나오는 것들을 나는 잡아서 판단하고 요리하려고 하는게 아니다. 생각과 감정들에 자동적으로 반응하지 않는다. 이것들은 나에게 잠시 왔다가 사라질 수 있는 것들이다. 내 생각과 감정일 뿐 이것이 곧 나를 뜻하는 것은 아니다. 언제든 사라질 수 있는 정신적 사건일 뿐이라고 바라본다.
"영원하고 변하지 않는 것은 아무것도 없다"는 불교 심리학이 강조하는 명상의 핵심이다. 어쨋튼 나에게서 파생되는 대부분의 것들이 변해왔다는 경험상 맞는 말인 듯 하다. 이에 대해 "마음챙김 명상 훈련을 하면, 모든 경험이 발생하고 사라질 떄 관찰된다. 그 과정에서 끊임없이 변화하는 것을 알아차리게 되고, 따라서 모든 경험이 일시적이라는 것을 이해하게 된다"라고 글은 말한다.
메타인지적 알아차림(metacognitive awareness)의 향상이라...
진실되고 정확하게 파악하는 게 아니다. 내 사고나 감정을 마음의 일시적인 사건을 관찰할 수 있는 능력을 키우는 것이다. 메타인지적 알아차림, 탈중심화, 탈융합화, 거리두기, 재인식 등의 용어로 풀이된다.
관찰자로 이런 내 안의 콘텐츠들의 습관적 패턴을 통찰하고 분석한다. 그러기 위해 내 '지각'과 '반응'사이에 '공간'을 도입하느 치료 과정이 가능해 진다. "명상을 통해 성취된 통찰력은 사고가 주관적이고 일시적이라는 인식을 제공해 '비집착'을 촉진하고 웰빙 및 대인 관계 지능에 대한 만족을 향상시킨다고 보도되었다", "메타인지적 알아차림의 향상이 반추의 감소 및 우울증의 재발의 감소를 예측하는 인자라고 보고한 연구들이 있었다".....
흠.... 메타인지적 능력이 레벨업되면, 우울증 재발의 감소와 연관이 있다는 건데....
감정조절(emotion regulation)이 두번째 근거다. 감정조절은 두가지 메커니즘을 가지는데, 선행-초첨의 방식(인지적 재평가)과 반응-초점의 방식(표현을 억제하는 방식)으로 나뉘어 설명할 수 있다. 전자는 명상에 부함하고 후자는 부정적인 결과를 초래한다. 적어도 감정이나 생각을 억제하는 방식은 아니라는 뜻일 테다.
명상이 감정조절에 다가서는 방식도 두 가지고 나뉜다. 하나는 무비판적인 태도로 현재의 경험에 대해 관심을 증가시킴으로서 효과가 있다는 주장과, 긍정적인 재평가를 촉진하는 것이 중요하다는 주장이 나오고 있다. 전자는 변연계(편도체 및 줄무늬체)의 활성화 감소와 관련이 있었고, 후자는 전전두피질의 활성이 증가했는데, 각각 경험 많은 숙련가와 단기간 명상가의 차이를 나타냈다. 아무래도 숙련가가 감정적인 상황에서 이를 좀더 수용할 수 있고 재평가의 노력의 필요성이 줄어들게 된 까닭인 것으로 파악된다.
세번째로 명상은 자동적 사고와 자기참조적 사고를 감소시킨다. 즉 무의식적으로 시작되는 기본상태회로(defauit mode network, DMN) 비자발적 시작을 관찰한다. 여기서 나오는 미래와 과거에 관한 부정적 사고(걱정과 반추)를 객관적으로 인식하고 우울증, 불안증, 스트레스를 줄이는 기전으로 작용한다. 걱정과 반추는 서로 긴밀하게 연결되며, 광범위한 정신병리, 정신건강의학적 질환에서 동반되는 증상이다.
마음챙김 명상 기반의 치료는 '지금, 여기'에서 나에게 일어나는 모든 생각과 느낌, 몸의 감각을 있는 그대로 알아차릴 수 이도록 하는 훈련이다. 걱정이나 반추가 일어나면 집중해서 다시 호흡이나 신체감각을 제자리로 끌어와야 한다.
자연스럽게 집중력(attention)의 조절 기능도 명상의 핵심 요소로 지목된다.
집중력은 3가지로 구분하는데. 경보(alerting: 들어오는 자극에 대비해 경보 상태를 유지), 지향(orienting: 자극들 중 하나 이상의 항목에 선택적으로 집중) 그리고 실행적 조절(executive control: 모니터링, 오류 탐지 및 갈등 해결, 습관적 행동 극복 등의 실행 기능을 담당)로 나뉘어 글은 설명하고 있다. 다수의 연구들이 소개되고 있는데, 마음챙김 명상 치료를 통해 갈등 모니터링의 향상에 도움이 되며 3가지 집중력이 고르게 향상되고 있음을 증명하고 있다. 또 순간 발생하는 내장적인 신체 감각에 대한 집중력의 향상도 촉진하게 되는데 명상 중 뇌섬엽(insula)의 활성이 보고된 바 있다. / 아.......많아서 맥이 끊긴다. 이 밖에도.... 자기연....
어쨋튼. 한 연구는 재발성 우울증 환자에서 우울증에 대한 마음챙김 기반의 치료의 효과가 자기 연민(self-compassion)을 통해서 였다고 설명했다. 다른 두 연구에서는 불안기질 및 분노 표현의 매개체로서 자기연민이 보고 되기도 했다.
마음챙김은 자신의 고통스러운 감정과 생각을 그것들과 지나치게 동일시하지 않고 경험할 수 있는 능력을 말한다. 비슷한 맥락에서 자기연민 즉, 고통이나 부적절한 감정을 놓고 자신에 가혹하거나 비판적이지 않거나, 그들을 분리하고 고립시키는 것으로 보지 않고 큰 인간 경험의 일부로 자신의 어려운 경험을 보는 것은 궁극적으로 자아에 대한 관점에서 변화를 가져온다.
한편, 마음챙김 명상의 긍정적인 결과로는 가치있는 행동이나 흥미를 선택하는 데 유의한 영향을 주고, 감정적으로 언짢은 상황에서도 좀더 목적 지향적인 행동을 할 수 있는 능력과 관련될 수 있다.
행동조절력 향상, 자기-불일치의 감소 나아가 노출(두려워할 필요가 없는 감정에 대한 둔감화 과정), 저대사 상태에서 불안 유발 자극을 소거, 새로이 라벨링 함으로써 긍정정적으로 재경화하는 등 의도적으로 감정을 변형시킬 수도 있다고 본다.
정리해보자.
마음챙김 명상이 임상적 효과를 가지고 오는 심리적 기전으로는 ▲메타인지적 알아차림의 향상 ▲ 감정조절 ▲자동적 사고 및 자기참조적 사고의 감소 ▲집중력 조절 ▲자기 연민 ▲가치 명료화와 자기 행동조절의 향상, 노출, 소거 및 재경화 등이 알려져 있으며 이 중 자기 연민 및 가치명료화를 제외한 심리적 기전은 각각 연관되는 뇌 부위의 신경생물학적 변화와의 연관(요건 많아서 생략했음)이 보고되어 있다.
어렵다.... 이걸 언제 다 담아두고 적용할까.... 그냥 좋게 풀이했나 보다....싶자.
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